Revolution in der Trainingslehre
Die Saison hat begonnen und damit
geht es auch wieder los, los mit den Umfängen, mit dem Grundlagentraining. Es
beginnt also wieder die Zeit der hohen Kilometerumfänge, was sich auf dem Trainingsplan
in langen Dauerläufen, Kraftausdauer und Athletik wiederspiegelt, denn sie bilden die
Grundlage für eine erfolgreiche Saison, für schnelle Rennen. Jeder Läufer, jede Läuferin, wo Ambitionen hat um sich mit
den anderen zu messen, trainiert nach diesem Schema, jeder und jede vertraut auf
Trainier, auf Rahmentrainingspläne.. Die Formel laute "Sieger werden im
Winter gemacht", die Ernte kann dann im Frühjahr und Sommer eingefahren
werden. Und so war es die vergangenen Jahre und so wird es vermutlich auch die
Kommenden bleiben, denn die Wissenschaft ist Gesetz, ihr wird vertraut.
Mit ihr verspricht man sich das Optimum, seine Grenzen zu erreichen, alles aus
seinem Körper herauszuholen. Dafür gehen viele schon im Jugendalter Tag
täglich auf die Straße, in den Wald, um teilweise schon Kilometerumfänge von
über 100km in der Woche zurückzulegen, weil es ohne Kilometer nicht ginge. Ihr
täglich Brot sind dann Bergläufe, Fahrtspiele, Kräftigung, lange
Dauerläufe oder Tempodauerläufe, welche mit Kohnsequenz durchgezogen werden,
immer mit dem Gedanken im Hinterkopf, dass sich alles bei den Wettkämpfen
auszahlen wird. Jedes Jahr, jede Saison das
selbe.
Ich möchte damit nicht sagen, dass ich alles, das sich wiederholt, mit dem Stempel "langweilig" abschieben möchte, ich weiß aus meinem Training, dass es nie langweilig wird, da man das Tempo und das Gelände meist selbst bestimmen kann. Doch es muss doch eine radikale Alternative zu diesem Training geben, eine Methode, die mehr Erfolg verspricht, eine Methode, die das ganze Mittel- und Langstreckentraining revolutionieren kann. Mit weniger Zeitaufwand mehr erreichen, heißt der Wunsch aller Läufer. Dazu hab ich mir eine Alternative ausgedacht. "Es gibt doch schon viele Alternativen" wird der eine oder andere sagen, was auch keine Frage ist, aber irgendwie führen sie alle wieder zum Grundlagentraining, zu einem hohen Zeitaufwand. So hab ich mir eine Methode ausgedacht mit der man ganz neue Schwerpunkte setzt, mit der man (fast) alles anders macht. Sie ist vielleicht etwas ungewöhnlich, aber wer weiß, womöglich kann man mit ihr das tatsächliche Optimum erreichen, vielleicht ist sie der effektivste Weg zum Ziel. Diese Trainingsmethode basiert jedoch nur auf rein theoretischen Annahmen und ist daher mit Vorsicht zu genießen. Ich persönlich hab mich ihr rein praktisch noch nicht zugewandt.
Zunächst müssen wir uns das Ziel des Trainings einmal klar machen, da dieses die Spitze des Berges ist, den wir, auf welche Weise auch immer, erklimmen wollen. Jeder versucht das auf seinem Weg, meist über das konservative Grundlagentraining - ich versuche einen schnelleren Weg zu finden. Und der Gipfel, das Ziel, ist es doch bei einem oder mehreren Wettkämpfen die schnellstmögliche Zeit, oder die bestmögliche Platzierung zu erreichen - sprich: man will der oder die Schnellste sein. Das klingt zunächst einmal ziemlich banal, ist aber im Grunde das worauf sich der Leistungssport ausrichtet.
Um dieses zu erreichen, will ich nun zu meinen Trainingsmethoden kommen und sie mit einigen kurzen Begründungen aufzeigen. Eine Beispielwoche schließt sich an die Erklärungen.
1. Ernährung: Iss
zweistündlich ein Snickers- oder Marsriegel und trinke dazu über den Tag
verteilt kohlensäurefreie Cola, da
selbige mit Kohlensäure sonst zu unnötigen
"Darmflötenkonzerten" führen würde - kein gutes Zeichen vom Magen. Die Riegel versorgen dich mit Energie und
die
Cola hält dich wach und konzentriert, so dass du jederzeit deine
Höchstleistung abrufen kannst. Morgens solltest du dir auf alle
Fälle eine Vitamin und Mineralstofftablette einwerfen um auf diesem Gebiet
Mängel zu vermeiden. Mineralwasser, Brot, Nudeln und Kartoffeln so wie
andere "Kohlehydratbomben" sind zu meiden, da sie den Magen nur
unnötig füllen und im Endeffekt nicht mehr bewirken als Süßigkeiten. Alles
wird verbrannt
was man zu sich nimmt. Schokoriegel und Gummibären erfüllen den selben Zweck
und bringen noch 3 weitere Vorteile mit sich: 1. Sie erfreuen die
Geschmacksnerven. 2. Die Energie meist Zucker) wird viel schneller
abgerufen und 3. werden bei Schokolade Glückshormone ausgeschüttet, welche
ebenfalls zu einer Leistungssteigerung führen. Der
Schwerpunkt der Nahrungsaufnahme sollte also mehr auf die Sparte "Süßigkeiten" verlagert
werden.
2. Training: Du läufst
nach meiner Theorie nicht mal mehr halb so viel wie bisher, sondern fügst ganz
andere Schwerpunkte in dein Training ein. Diese langen und langsamen Dauerläufe
fallen ebenso weg, wie die Tempoläufe auf der Bahn oder im Wald. Sprich du
läufst nur noch Tempodauerläufe am Berg oder im Flachen, den Rest trainierst
du auf andere Art und Weise. Jeden Morgen und jeden Abend bläst du einen
Luftballon auf, der von Zeit zu Zeit mit einem höheren Widerstand gewählt
wird, womit du deine Lunge trainierst, was laut wissenschaftlicher Studien bis
zu 10% Leistungssteigerung bringt. Zusätzlich kannst du Gummibänder um deinen Brustkorb spannen um diese
Muskulatur
zusätzlich zu kräftigen, was den Motor "Lunge" zur Höchstleistung
verhilft. Ein weiteres Element ist das des
"Standsprints". Hierbei läufst du auf der Stelle so schnell du kannst
wobei du mindestens 1 Minuten rennen solltest. Serien mit kurzen Pausen können
hier das Training ausweiten. Entscheidend sind dabei die Faktoren: hohe
Frequenz und Koordination. Der erste Faktor sollte so hoch wie möglich gewählt
werden, um den Muskeln die
nötige Spritzigkeit und Schnelligkeit zu vermitteln, Koordination bringt einen
ökonomischen Laufstil. Sie sind neben den
Tempodauerläufen, die einzige "Laufeinheit" im Training. Tempodauerläufe absolvierst du
1 bis 3 mal die Woche im Freien. Du
fängst in einem Tempo an, welches du als Wettkampftempo bei deiner 5km oder
10km Bestzeit stehen hast - läufst dieses solange du kannst. Hast
du im Training deine Bestzeit erreicht, die du zuvor im Wettkampf stehen
hattest, steigerst du das Tempo (z.B. minus 10
Sekunden pro Kilometer) und beginnst wieder von vorne. Es macht gar nichts, wenn du zu Beginn vielleicht
nur 1000m weit kommst, da es im Training ja Fortschritte geben soll. Höre
aber sofort auf, wenn du langsamer wirst, da dein Körper nie wieder langsamer
laufen soll, für ihn soll ein 3:30min-Schnitt wie ein langsamer Dauerlauf sein.
Du musst dieses Tempo im Schlaf
beherrschen, es muss als Bezugsniveau für deine Wettkämpfe gelten, jederzeit
abrufbar sein. Später wirst du dann dieses Tempo
locker laufen können, der Körper wird sich daran gewöhnen. Zwischen diesen Läufen sollte
jedoch mindestens 1 Tag
ohne Tempodauerlauf liegen, zwecks Regeneration. Als zusätzliche Erschwernis können an den Füßen
Gewichte angebracht werden, was allerdings nicht die Regel werden sollte. Einmal
in der Woche sollte noch eine Boxeinheit eingebaut werden, wobei man vielleicht
60min auf einen Sandsack einschlägt. Aggressionsabbau und Stabilisierung der Oberkörpermuskulatur
sowie der Beweglichkeit stehen hier als Trainingsziel auf dem Plan. Gedehnt wird
viel und lange.
3. Wettkämpfe: Die Anzahl
der Wettkämpfe beschränkt sich jetzt nur noch auf die Wichtigsten. Test- oder
Vorbereitungswettkämpfe fallen weg. Die Qualifikation und die angestrebten
Meisterschaften reichen völlig aus. Der Ablauf vor dem Wettkampf wird auch
geändert. Das Warmlaufen fällt weg, da hier nur unnötig Energie verschwendest
wird und die Beine an ein zu langsames Tempo gewöhnt werden. Eine Massage oder
Dusche wärmt die Muskulatur der Außentemperatur entsprechend auf. Ein oder zwei kurze
Sprints sorgen dann für die nötige Funktion der Muskulatur. Bevor man sich
aber am Wettkampfort einfindet sollte man sich zuvor einen heldenhaften Film
ansehen (z.B. Braveheart) um die nötige Einstellung zu bekommen. Rockige Musik kann ebenfalls
nicht schaden.
So könnte eine "harte" Trainingswoche nach meiner Theorie, auf mein Leistungsniveau bezogen, aussehen:
10km Bestzeit: 35:04min
Tag | Training | Ziel |
Montag | TDL im Flachen 6km/21:00min + Dehnung | Tempoausdauer + Beweglichkeit |
Dienstag | morgens und abends Frequenzläufe im Stand (je 4x2 min) + 30min Dehnung | Sprintfähigkeit und Tempowechselfertigkeit + Beweglichkeit |
Mittwoch | abends: 60 min Sandsackboxen mit Betonung auf Beinarbeit (bis es weh tut!) | Kräftigung der Oberkörpermuskulatur, Beweglichkeit und Ausdauer |
Donnertag | TDL am Berg 4km/14:00min + Dehnung | Tempoausdauer + Beweglichkeit |
Freitag | Whirlpool oder Sauna + 30min Dehnung | Erholung und Regeneration + Beweglichkeit |
Samstag | TDL im Flachen 9km/31:30min + Dehnung | Tempoausdauer + Beweglichkeit |
Sonntag | morgens und abends Frequenzläufe im Stand (je 10x 1 min)+ 15min Dehnung | Sprintfähigkeit und Tempowechselfertigkeit + Beweglichkeit |
Für jeden Tag gilt: Morgens und Abends: Atmungstraining!
Angefügt werden muss, dass dieses Training sich nicht für einen Marathonlauf eignet. Die Strecken welche mit dieser Trainingsmethode gelaufen werden können reichen von 3000m bis 15 km. Läufe unter oder über diesem Bereich können mit einer gezielten Trainingsumstellung ebenfalls gelaufen werden.
Anmerkung: Der Autor übernimmt keinerlei Haftung für eventuelle Folgen des Trainings!
Stefan Faiß (10.11.2002)