zurück

Revolution in der Trainingslehre

Die Saison hat  begonnen und damit geht es auch wieder los, los mit den Umfängen, mit dem Grundlagentraining. Es beginnt also wieder die Zeit der hohen Kilometerumfänge, was sich auf dem Trainingsplan in langen Dauerläufen, Kraftausdauer und Athletik wiederspiegelt, denn sie bilden die Grundlage für eine erfolgreiche Saison, für schnelle Rennen. Jeder Läufer, jede Läuferin, wo Ambitionen hat um sich mit den anderen zu messen, trainiert nach diesem Schema, jeder und jede vertraut auf Trainier, auf Rahmentrainingspläne.. Die Formel laute "Sieger werden im Winter gemacht", die Ernte kann dann im Frühjahr und Sommer eingefahren werden. Und so war es die vergangenen Jahre und so wird es vermutlich auch die Kommenden bleiben, denn die Wissenschaft ist Gesetz, ihr wird vertraut.  Mit ihr verspricht man sich das Optimum, seine Grenzen zu erreichen, alles aus seinem Körper herauszuholen. Dafür gehen viele schon im Jugendalter Tag täglich auf die Straße, in den Wald, um teilweise schon Kilometerumfänge von über 100km in der Woche zurückzulegen, weil es ohne Kilometer nicht ginge. Ihr täglich Brot sind dann Bergläufe, Fahrtspiele, Kräftigung, lange Dauerläufe oder Tempodauerläufe, welche mit Kohnsequenz durchgezogen werden, immer mit dem Gedanken im Hinterkopf, dass sich alles bei den Wettkämpfen auszahlen wird. Jedes Jahr, jede Saison das selbe. 

Ich möchte damit nicht sagen, dass ich alles, das sich wiederholt, mit dem Stempel "langweilig" abschieben möchte, ich weiß aus meinem Training, dass es nie langweilig wird, da man das Tempo und das Gelände meist selbst bestimmen kann. Doch es muss doch eine radikale Alternative zu diesem Training geben, eine Methode, die mehr Erfolg verspricht, eine Methode, die das ganze Mittel- und Langstreckentraining revolutionieren kann. Mit weniger Zeitaufwand mehr erreichen, heißt der Wunsch aller Läufer. Dazu hab ich mir eine Alternative ausgedacht. "Es gibt doch schon viele Alternativen" wird der eine oder andere sagen, was auch keine Frage ist, aber irgendwie führen sie alle wieder zum Grundlagentraining, zu einem hohen Zeitaufwand. So hab ich mir eine Methode ausgedacht mit der man ganz neue Schwerpunkte setzt, mit der man (fast) alles anders macht. Sie ist vielleicht etwas ungewöhnlich, aber wer weiß, womöglich kann man mit ihr das tatsächliche Optimum erreichen, vielleicht ist sie der effektivste Weg zum Ziel. Diese Trainingsmethode basiert jedoch nur auf rein theoretischen Annahmen und ist daher mit Vorsicht zu genießen. Ich persönlich hab mich ihr rein praktisch noch nicht zugewandt. 

Zunächst müssen wir uns das Ziel des Trainings einmal klar machen, da dieses die Spitze des Berges ist, den wir, auf welche Weise auch immer, erklimmen wollen. Jeder versucht das auf seinem Weg, meist über das konservative Grundlagentraining - ich versuche einen schnelleren Weg zu finden. Und der Gipfel, das Ziel, ist es doch bei einem oder mehreren Wettkämpfen die schnellstmögliche Zeit, oder die bestmögliche Platzierung zu erreichen - sprich: man will der oder die Schnellste sein. Das klingt zunächst einmal ziemlich banal, ist aber im Grunde das worauf sich der Leistungssport ausrichtet.

Um dieses zu erreichen, will ich nun zu meinen Trainingsmethoden kommen und sie mit einigen kurzen Begründungen aufzeigen. Eine Beispielwoche schließt sich an die Erklärungen.

1. Ernährung: Iss zweistündlich ein Snickers- oder Marsriegel und trinke dazu über den Tag verteilt kohlensäurefreie Cola, da selbige mit Kohlensäure sonst zu unnötigen "Darmflötenkonzerten" führen würde - kein gutes Zeichen vom Magen. Die Riegel versorgen dich mit Energie und die Cola hält dich wach und konzentriert, so dass du jederzeit deine Höchstleistung abrufen kannst. Morgens solltest du dir auf alle Fälle eine Vitamin und Mineralstofftablette einwerfen um auf diesem Gebiet Mängel zu vermeiden.  Mineralwasser, Brot, Nudeln und Kartoffeln so wie andere "Kohlehydratbomben" sind zu meiden, da sie den Magen nur unnötig füllen und im Endeffekt nicht mehr bewirken als Süßigkeiten. Alles wird verbrannt was man zu sich nimmt. Schokoriegel und Gummibären erfüllen den selben Zweck und bringen noch 3 weitere Vorteile mit sich: 1. Sie erfreuen die Geschmacksnerven. 2. Die Energie meist Zucker) wird  viel schneller abgerufen und 3. werden bei Schokolade Glückshormone ausgeschüttet, welche ebenfalls zu einer Leistungssteigerung führen. Der Schwerpunkt der Nahrungsaufnahme sollte also mehr auf die Sparte "Süßigkeiten" verlagert werden.  

2. Training: Du läufst nach meiner Theorie nicht mal mehr halb so viel wie bisher, sondern fügst ganz andere Schwerpunkte in dein Training ein. Diese langen und langsamen Dauerläufe fallen ebenso weg, wie die Tempoläufe auf der Bahn oder im Wald. Sprich du läufst nur noch Tempodauerläufe am Berg oder im Flachen, den Rest trainierst du auf andere Art und Weise. Jeden Morgen und jeden Abend bläst du einen Luftballon auf, der von Zeit zu Zeit mit einem höheren Widerstand gewählt wird, womit du deine Lunge trainierst, was laut wissenschaftlicher Studien bis zu 10% Leistungssteigerung bringt. Zusätzlich kannst du  Gummibänder um deinen Brustkorb spannen um diese Muskulatur zusätzlich zu kräftigen, was den Motor "Lunge" zur Höchstleistung verhilft. Ein weiteres Element ist das des "Standsprints". Hierbei läufst du auf der Stelle so schnell du kannst wobei du mindestens 1 Minuten rennen solltest. Serien mit kurzen Pausen können hier das Training ausweiten.  Entscheidend sind dabei die Faktoren: hohe Frequenz und Koordination. Der erste Faktor sollte so hoch wie möglich gewählt werden, um den Muskeln die nötige Spritzigkeit und Schnelligkeit zu vermitteln, Koordination bringt einen ökonomischen Laufstil. Sie sind neben den Tempodauerläufen, die einzige "Laufeinheit" im Training. Tempodauerläufe absolvierst du 1 bis 3 mal die Woche im Freien. Du fängst in einem Tempo an, welches du als Wettkampftempo bei deiner 5km oder 10km Bestzeit stehen hast - läufst dieses solange du kannst. Hast du im Training deine Bestzeit erreicht, die du zuvor im Wettkampf stehen hattest, steigerst du das Tempo (z.B. minus 10 Sekunden pro Kilometer) und beginnst wieder von vorne. Es macht gar nichts, wenn du zu Beginn vielleicht nur 1000m weit kommst, da es im Training ja Fortschritte geben soll. Höre aber sofort auf, wenn du langsamer wirst, da dein Körper nie wieder langsamer laufen soll, für ihn soll ein 3:30min-Schnitt wie ein langsamer Dauerlauf sein. Du musst dieses Tempo im Schlaf beherrschen, es muss als Bezugsniveau für deine Wettkämpfe gelten, jederzeit abrufbar sein. Später wirst du dann dieses Tempo locker laufen können, der Körper wird sich daran gewöhnen. Zwischen diesen Läufen sollte jedoch mindestens  1 Tag ohne Tempodauerlauf liegen, zwecks Regeneration. Als zusätzliche Erschwernis können an den Füßen Gewichte angebracht werden, was allerdings nicht die Regel werden sollte. Einmal in der Woche sollte noch eine Boxeinheit eingebaut werden, wobei man vielleicht 60min auf einen Sandsack einschlägt. Aggressionsabbau und Stabilisierung der Oberkörpermuskulatur sowie der Beweglichkeit stehen hier als Trainingsziel auf dem Plan. Gedehnt wird viel und lange.

3. Wettkämpfe: Die Anzahl der Wettkämpfe beschränkt sich jetzt nur noch auf die Wichtigsten. Test- oder Vorbereitungswettkämpfe fallen weg. Die Qualifikation und die angestrebten Meisterschaften reichen völlig aus. Der Ablauf vor dem Wettkampf wird auch geändert. Das Warmlaufen fällt weg, da hier nur unnötig Energie verschwendest wird und die Beine an ein zu langsames Tempo gewöhnt werden. Eine Massage oder Dusche wärmt die Muskulatur der Außentemperatur entsprechend auf. Ein oder zwei kurze Sprints sorgen dann für die nötige Funktion der Muskulatur. Bevor man sich aber am Wettkampfort einfindet sollte man sich zuvor einen heldenhaften Film ansehen (z.B. Braveheart) um die nötige Einstellung zu bekommen. Rockige Musik kann ebenfalls nicht schaden.

So könnte eine  "harte" Trainingswoche nach meiner Theorie, auf mein Leistungsniveau bezogen, aussehen:

10km Bestzeit: 35:04min

Für jeden Tag gilt: Morgens und Abends: Atmungstraining!

Angefügt werden muss, dass dieses Training sich nicht für einen Marathonlauf eignet. Die Strecken welche mit dieser Trainingsmethode gelaufen werden können reichen von 3000m bis 15 km. Läufe unter oder über diesem Bereich können mit einer gezielten Trainingsumstellung ebenfalls gelaufen werden.

Anmerkung: Der Autor übernimmt keinerlei Haftung für eventuelle Folgen des Trainings!

Stefan Faiß (10.11.2002)